三大栄養素の一つ「タンパク質」最も含有量が多いのは?種別ごとに1位を発表!

 

三大栄養素。皆さんはご存知ですか?

【炭水化物】【タンパク質】【脂質】

これらを指しています。

家庭科の授業で習ったのを思い出しませんか?

でもその三大栄養素がはっきりとどのようなものかはわからない方も多いのではないかと思います。

今回はその中でも【タンパク質】をピックアップしていきたいと思います。

 

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タンパク質とはどのようなもの?

 

「タンパク質」とは、私たちの体を構成してくれる大事な栄養素です。

英語では「プロテイン」といいます。

(聞いたことのある方も多いですよね)

  • 皮膚
  • 髪の毛
  • 筋肉
  • 内臓
  • 血液
  • 酵素
  • ホルモン

これらを生成してくれて、私たちの体に欠かせないものなのです。

 

そして、そのタンパク質がなぜ「欠かせない」のかというと、体の中に貯めておくことができないからです。

タンパク質は体の中で入れ替わっています。

食事で摂取するタンパク質(アミノ酸)と私たちの体を構成しているタンパク質(アミノ酸)が徐々に入れ替わっていきます。

(これを動的平衡という)

 

この入れ替わりですが、細胞単位でかかる時間が異なります。

0.7日という短時間で入れ替わるので、食事から十分な量のタンパク質を摂取することが大切なこととなります。

そのタンパク質は一日にどれほど摂取しなければならないかというと、大人の体重が60㎏だと考えて60g。50㎏だと50g。

つまり自分の体重の1000分の1を摂取するようにしましょう。

 

ちなみに肉や魚100gの中にタンパク質は多くても25gほど、

ご飯100gからは2.5gほど、

豆腐100gからは5gほどと、

食品100gを摂取することは簡単でもその食品にタンパク質がどれほど入っているかを確認して食事をしてみましょう。

他にも私たちの体を作ってくれること以外に、体の中に入ってきた菌・ウイルスを退ける効果、免疫力を高める、筋肉を強くする(成長の補助)、代謝を高めるなどの効果があります。

 

種類別にタンパク質の多い食品は?

 

先にも述べましたが、タンパク質の摂取は食品にどれほど入っているかを確認してからの方が効率よく体に取り入れられるのではないかと思います。

そこで、タンパク質を多く含む食品をランキングにして見ていきましょう。

(食品100gに含まれるタンパク質の量 単位:g)

 

肉類

1 ビーフジャーキー 54.8

2 サラミ 25.4

3 くじら(赤肉) 24.1

4 生ハム 24.0

5 かも 23.6

6 鶏ささみ 23.0

7 豚ヒレ肉 22.8

8 鶏むね肉 22.3

9 ローストビーフ 21.7

10 牛もも肉21.2

 

魚介類

1 ふかひれ 83.9

2 かつおぶし 77.1

3 たたみいわし 75.1

4 するめ 69.2

5 にぼし 64.5

6 干しえび 48.6

7 しらす干し40.5

8 いわし丸干し 32.8

9 いくら 32.6

10 いわしみりん干し 31.4

 

魚介類ですが、普段食卓に並ぶ確率の少ないものがランクインしているようなので、普段のスーパーで買いやすい食品も紹介しておきます。

  • あじ 27.5
  • あゆ 26.6
  • まぐろ(赤身) 26.4
  • たらこ 28.3
  • いか 24.1

など

 

卵類

1 卵黄 16.5

2 ピータン 13.7

3 ゆで卵 12.9

4 うずら生卵 12.6

5 生卵 12.3

 

豆類・大豆製品

1 凍み豆腐 49.4

2 きな粉 35.5

3 大豆 35.3

4 フライビーンズ 24.7

5 塩豆 23.3

 

乳製品

1 パルメザンチーズ 44.0

2 脱脂粉乳 34.0

3 プロセスチーズ 22.7

4 カマンベールチーズ 19.1

5 クリームチーズ 8.2

 

含有量を見てみると、食事のメニュー次第で一日に摂取しなければならない量は複数の食品を選ぶことでクリアできそうですね。

同じタンパク質でも大豆製品に含まれるタンパク質と乳製品に含まれるタンパク質を比べた場合では作用の仕方が違い、体に吸収されるまでの時間が変わってきます。

ということから栄養の面からも複数の食品を組み合わせて摂取すると効果的なようです。

 

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実はタンパク質の取り過ぎは危険?

 

タンパク質は体には大切なもので毎日摂取したい栄養素。

ということで、いっぱい摂取しちゃおう!と考えた方・・・STOPです!

実は摂取し過ぎというのもいけないのです。

 

先に摂取量について述べましたが

  • 体重60㎏の人は60g
  • 体重50㎏の人は50g

が理想です。

 

しかし上限もあります。

  • 体重60㎏の人は120g
  • 体重50㎏の人は100g

 

つまり、体重1kgにつき2gは取り過ぎにあたるということです。

そうしたことでどのようなことが起こるか。

肝臓・腎臓・腸・骨に異常が出たり、肥満になったり・・・

意外と怖いことになりますよ。

 

肝臓・腎臓

タンパク質は体内で「アミノ酸」に変わり、肝臓を経由したのちにいろいろな目的で全身に運ばれていきます。

タンパク質を摂取し過ぎてしまうと、当然体内にアミノ酸が増えてしまいます。

全身に運ばれる分を除くと余りのアミノ酸が出てきてしまいます。

その余りのアミノ酸の処理を肝臓・腎臓が担うことになるのです。

肝臓は余ったアミノ酸を分解して他のものを作ったり、腎臓は余ったアミノ酸を外に出そうと頑張って動くようになります。

 

肉などのタンパク質(動物性タンパク質)を摂取した場合、悪玉菌が増えて腸内環境を崩してしまう可能性があります。

その結果、便秘や下痢を招くこととなります。

 

先にも述べましたが余ったアミノ酸ができてしまうとその一部が肝臓でアンモニアへと変化します。

のちに無害な物質、尿素になり尿と排泄されるのですが、骨を強くするためのカルシウムも一緒に体外へ出てしまうのです。

継続して取り過ぎることが「骨粗鬆症」になる可能性を生んでしまいます。

 

肥満

タンパク質が筋肉を作ってくれることは有名ですが、摂取し過ぎると筋肉がすごくつくというわけではないようです。

筋肉になる分以上のタンパク質が体内にある場合、脂肪になってしまいます。

それが蓄積されることで肥満を招いてしまいます。

(運動をしていればリスクは少なくなります。)

 

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まとめ

 

私たちの体を構成してくれているタンパク質。

今までの食事を振り返ると一日に必要な量を取れていないことに気づけました。

皆さんはいかがでしたか?

普段よく食べるものからも取ることができるので食生活を見直してみてはいかがでしょうか。

体調不良を招きかねない取り過ぎには十分注意してくださいね。

 

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